Monday

15 minutes to establish your 3RM in back squat

Metcon:
Go as far as possible in 8 mins:
Deadlift (60/40kg)
Boxjump
2+2… 4+4… 6+6.. etc.

Tuesday

Back extension / Reverse hypers

Metcon:
3 rounds for total reps
1 min amrap
split jumps
1 min amrap
sit ups
1 min amrap
air squats
1 min amrap
planking (seconds are reps)

No rest, move straight to next movement!

Wednesday

Pendlay row 4×8

Metcon:
14 min amrap
14 KBS (24/16kg)
14 push ups
14 pull ups / ring rows

Thursday

Olympic Weightlifting / Mobility&Movement

Friday

Huom. klo 17:00 Firstbeat testi wod. Varaa paikkasi vain jos tiedät pääseväsi. Tarvitsemme tunnille osallistujilta seuraavat tiedot: ikä, pituus, paino, maksimisyke (jos tiedossa) sähköpostitse info@crossfit40100.com. Testissä mitataan mm. urheilijan hapenottokykyä kyseisen harjoituksen aikana. Tulokset treenistä saa sähköpostitse tunnin jälkeen. Mikäli et halua osallistua testiin, varaa paikkasi toiselle tunnille,jotta kaikki testiin halukkaat pääsevät juuri tuolloin klo 17.00.

Metcon:
20 min timecap

10!
T2B
hang power clean 40/30kg

10!
pull up
front squat 40/30kg

10!
burpee
push press 40/30kg