fbpx
';
side-area-logo

AIKATAULU MUUTOKSIA:
Tiistaina open doors nyt myös 14-16.
Torstaina open doors nyt myös 15-17. WOD (S) tunnit siirtyvät tunnilla eteenpäin: klo 17 ja 18. Mobility 20:00 (sali käytössä vain mobilityyn)

OHJELMOINNISTA:
Tällä viikolla aloitamme uuden syklin. Voimissa on etukyykkyä ja tiukkaa punnerrusta. Näissä liikkeissä ensimmäisellä viikolla ei tarvitse puristaa absoluuttiseen RM:ään, tavoite olisi korottaa painoja seuraavalla viikolla! Ohjelmassa on myös tiukkoja leukoja ja voimistelupainotteista harjoittelua yhdelle päivälle. Mikäli kehonpainoharjoittelu on heikkous, suositus on valita voimistelupainoitteinen päivä esim. press päivän tilalle ja päin vastoin jos raskaammat painot ovat heikkous, niin valita se kehonpainotreenin sijaan. Ohjelmassa yksi päivä on pyhitetty myös ns. yhden raajan liikkeille (mm. askelkyykyt) ja keskivartalon vahvistamiseen (tällä viikolla perjantai).

Monday

Front squat 3RM; 95%, 90% (don’t go to absolute max in first week)

Metcon:
30 KBS 24/16
30 T2B
30 deadlifts 50/35
30 wall balls
30 burpees

Tuesday

EMOM 5:
x amount of strict pull ups (if your best ME is 5, try to hold 4 on the minute)

Metcon:
5 rounds of Cindy*
directly into:
21-15-9
hang power clean 50/35
abmat sit ups
directly into:
150 DU’s

*Cindy: 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats

Wednesday

Press 5RM; 95%, 90% (don’t go to absolute max in first week)

Metcon:
AMRAP 12
10 OHS 40/30
8 ring push ups
12 H2H KBS 24/16

Olympic: Squat clean

Thursday

WOD (S):
3 rounds of 
50 DU
25 KBS 24/16
5 rounds of
15 wall ball
10 burpee
5 C2B
3 rounds of
50 DU
25 KBS 24/16

Friday

EMOM 12:
1: 10 frontrack lunges* + 7 T2B
2: REST

* you choose the weight for lunges

Metcon:
1:30 ME bar facing burpee
1:00 rest
1:00 ME bar facing burpee
0:30 rest
0:30 ME bar facing burpee

Core: 50 weighted sit ups (plate behind neck, partner holding legs) split any rep scheme you want, good goal is 5×10.

Saturday

Team WOD 11:00, open doors 12-14.

Sunday

Open doors 14-16. Gymnastics 16:00

Recommend
Share
Tagged in