Ohjelmointi koostuu 12 viikon blokeista, jotka on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoon. Näissä neljän viikon jaksoissa treenataan kolme viikkoa intensiivisemmin ja yksi viikko kevyemmin.
Jokaisessa 12 viikon blokissa on oma painotuksensa (esim. voima, kestävyyskunto, voimistelutaidot tms.), joiden ideana on valmistaa ihmistä monenlaisiin haasteisiin, tavoitteista riippuen.
Viikkorunko näyttää lähes poikkeuksetta tältä:
Ma: kehonpainoharjoittelu + lyhyempi kuntoharjoitus
Ti: voima + tukiliikkeet
Ke: pitkä kuntoharjoitus
To: lepo / aktiivinen palauttelu (pidempi matalasykkeinen harjoitus)
Pe: voima + tukiliikkeet
La: Team WOD, valmentajan kynästä pidempi kuntoharjoitus parin tai pienen tiimin kera.